3366403_s

Testosterone×岡琢哉の「心を壊さない生き方」を読みました。

前半部では、メンタルヘルスの予防するための生活習慣、後半部ではうつ病などのメンタルが問題で起きる病気について書かれていました。

本部記事では、本書の概要と前半部の内容についてまとめていきます。




『心を壊さない生き方』の概要


ストレスの多い現代社会において、心の健康に関する知識を持たずに生活することは不可能です。

「もう限界です…」
「生きてるのがつらいです…」
といった悩みがTwitterで日々著者の元に届きます。

こういった人たちは精神状態は限界にあるが周囲に悩みを相談できる相手や、経済的な問題で専門機関を利用することができないと推測できます。

そこでこの問題をどうにかしないと思った著者が、ストレス社会の日本で生きていく上で必要な武器を本書を通して教えていきたいと思います。

この本の最大の目的は、ストレス社会で生きていくための武器を分かりやすく、かつ面白く、読者に授けることです。


本書は2部構成でできています。

第1部のテーマは「予防 is KING」。
食事管理、睡眠時間、運動の重要性について教えて行きます。

これらの生活習慣はメンタルにポジティブな影響を与える行動であるという理由を科学的エビデンスに基づいて紹介していきます。

もちろんいまだ研究過程のものが多いので、単純に「◯◯がメンタルヘルスに効く」とは言いきれないことが多いので、本書では「現時点での最適解」を提示します。


第2部では多くの人が抱えてしまうかもしれない/抱えているメンタルヘルスの問題についての「知識と対処法」を紹介していきます。

うつ、不安症、強迫神経症といった代表的なメンタルの問題についての基礎知識や対処法を専門家である岡先生に紹介していただきます。

自分の精神疾患に対して周囲からの理解が得られないという人にとっても役にたつ内容になっています。



悩みを抱えていて、精神的にキツいなと思っている人に伝えたいことは

「無理すんな。マジで。」

あなたの人生において精神の健康以上に大切なことはありません。
この本がストレス社会で生きていく人たちのバイブルになることを祈っています。





予防 is KING


永遠に生きると思って食事を管理しろ


うつ病と食事との関連を調査した研究で「うつ病患者の人の中には、BMIが25以上の人が多かった」という結果が出ています。

BMIは身長と体重から肥満度を示す指標なので筋肉が多い人にはあてはまらないこともありますが、BMI25以上とは一般的に軽度の肥満にあたると言われています。

また別の研究でうつ病の人は正常な人たちと比べて、BMI30以上の肥満の割合が1.61倍高いことが分かっています。
正常体格(BMI18.5~25未満)の割合は0.76倍と低く、BMI18.5未満の体重不足の人もうつ病の人の方が割合が大きかったそうです。

もちろん単純にBMIが正常であればうつ病になりにくいとは言えないのですが、精神的に健康な人は正しい生活習慣を送っている人が多いことが分かります。


また、最初に筋肉の多い人はBMIの指標に当てはまらないと言ったのですが、体脂肪率が標準の人もうつ病になりにくいという研究結果があります。

体脂肪率の標準値の範囲は男性14~24%、女性21~31%だと言われています。


BMIや体脂肪率を適正に保つためには運動も大切ですがそれ以上に食事が重要になります。

食事を食べすぎてしまうという人はヨーグルトなどを食べてたんぱく質を多くとることで食べすぎを防ぐことができます。

夜食を食べてしまうという人はきちんと朝食を食べていますか?
夜食を食べる人は朝食を食べない人が大いみたいですので、朝食を食べる習慣をつけましょう。ただ、朝食を食べる習慣がストレスになってもいけないのでそういう人は、朝食代わりにプロテインなどを飲むのもありです。

また、新鮮な野菜や果物をとることは栄養バランスだけではなく幸福度もあげるという研究結果があります。野菜ジュースなどではあまり幸福度が上がらない見たいですので、新鮮な野菜や果物を食べるようにしましょう。


正しい食事管理を行って明るく楽しく生きていきましょう。


メンタルがブレやすい人は睡眠時間を死ぬ気で確保しろ


先進国の人ほど睡眠時間が足りていないという調査があり日本人の平均睡眠時間は6.5時間ほどだと言われています。
睡眠時間を増やすだけで精神が健康的になると言われているので毎日7~9時間は睡眠をとるようにしましょう。

また、トータルの睡眠時間を確保するだけではなくいつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。
土日などに朝寝坊してしまうと体内時計が送れてしまい、体内時計が戻るまでの翌週の前半は眠気や疲労感を引きずってしまいます。

なので、就寝と起床の時間を固定するようにしましょう。

現代社会ではSNSが気になって夜になかなか眠れないという人が多いです。
ある研究で「スマホやPCの使用時間」と睡眠やメンタルヘルスの関係に焦点を当てたところ、「SNS疲れ」が睡眠と何らかの関係があるといった結果がでています。

SNSにふりまわされて自分の人生を台無しにしてしまうのはもったいないので、「SNS疲れ」で悩んでいる人は寝室にスマホを持ち込まないようにしましょう。


寝不足は自分で自分を虐待しているようなものです。
睡眠時間を増やして心身ともに健康に過ごしましょう。



運動はハッピーな人生の基盤になる


アメリカで100万人規模で行われた実験で運動を行っていない人より、行っている人たちの方が、精神状態が良い日の割合が40%多かったという結果がでています。

このことから運動習慣のある人の方が気分良く過ごしている日が多いことが分かります。

この研究ではどんな運動が特に健康に良いのかということも調べており、以下の4つの運動は精神衛生向上が高いです。

  1. チームスポーツ
  2. サイクリング
  3. ジムアクティビティ
  4. ランニング/ジョギング

運動をすることで精神状態が向上しますが、同時に運動に付随する相乗効果も見逃せません。
義務感から運動に取り組むのではなくて、自分が好きなスポーツやエクササイズを好きな人たちと一緒にやるのが効果的です。

つまり楽しむことが一番大事ということですね。

「運動時間が一週間で6時間を越えるとメンタルヘルスが悪化する」研究結果もあり、運動を無理して過度にやると逆効果であるということが分かります。



運動を行うことで運動によるストレス解消だけではなく以下のような問題も改善されます。

  1. 肥満/過体重
  2. 2型糖尿病
  3. アンバランスな食事
  4. 血液指標
  5. 自律神経失調

これらは実はうつによってリスクが高まる因子で、運動によってうつによって起きる可能性がある様々な要因を改善することができます。


楽しく運動をして、より幸せな人生を送りましょう。



まとめ


現代社会で心を壊さないためには以下の三つの生活習慣を改善することが大切であると分かりました。

  1. バランス良い食事をとること
  2. 7~9時間の睡眠時間を確保し、就寝と起床の時間を固定すること
  3. 楽しく運動して、心身ともに幸せになること

「心を壊さない生き方」では、本記事で紹介したことのより詳しい内容が示されています。
また、後半部では多くの人が抱えてしまうかもしれない/抱えているメンタルヘルスの問題について紹介されているので興味のある方はぜひ読んで見てください。

後半部の内容もまとめました!



現代社会を精神的に健康な状態で楽しく生きていきましょう。