としおの読書生活

田舎に住む社会人の読書記録を綴ります。 主に小説や新書の内容紹介と感想を書きます。 読書の他にもワイン、紅茶、パソコン関係などの趣味を詰め込んだブログにしたいです。

タグ:メンタルヘルス

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Testosterone×岡琢哉の「心を壊さない生き方」の後半パートのまとめ記事になります。。

本書の前半部では、メンタルヘルスの予防するための生活習慣、後半部ではうつ病などのメンタルが問題で起きる病気について書かれていました。

前半部の内容と本書の概要は以下から確認ください。







超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書


現代社会では、どんなに生活習慣に気をつけていても、心の不調に襲われることは起こり得ます。

しかし、多くの人は自分が心を患うまでメンタルヘルスについて勉強しようとしません。

こうしたことが原因でこの社会ではいつまでも、「うつは甘え」などのメンタルヘルスに対する理解が足らない発言が消えません。

このことから自衛のため、心を患ってしまった人を傷つけないためにメンタルヘルスの知識は、現代社会では最低限必要な教養であると考えることが出来ます。

第2部でメンタルヘルスに関する知識をたっぷり蓄えていきましょう。


『適応障害』◯◯が嫌で仕方がない


適応障害とは、医学的に「はっきりとした、ストレス要因によって、うつ病や不安状態、攻撃的な行動が引き起こされるもの」と定義します。

「会社の上司が苦手」といった具体的な環境や出来事を原因として、深く落ち込んだりするなど社会生活を送る上で困難が生じているケースのことを言います。


適応障害にかかったときの対処法として、まずは以下の三つの環境調整を行いましょう。

  1. 自身の負荷の軽減
  2. 睡眠時間の確保
  3. 食事の安定

身の周りの環境を見直すだけでポジティブな方向へと回復していく人も多くいます。

仕事が忙しくて環境調整する余裕がないという人もいるかもしれませんが、あなたの身体は一つしかなく代わりがきかないので、自分に過保護になってちょうどいいぐらいです。
つらいときは正直に会社などに言いましょう。


もし、自身に適応障害の症状がでているかもと感じた人は、誰かに相談してみましょう。第三者視点で見ることで早期の発見ができるかもしれません。
早めにクリニックなどに行き専門家にそうだんすることも大切です。


『うつ病』生きている意味がないと感じる


うつ病になると悲しい気持ちがずっと続いたり、楽しいと思っていたことが楽しめなくなったりといった症状によって、普段どおりの生活が送れない状態が2週間以上続きます。

「適応障害」はストレス要因がなくなれば症状が改善しますが、うつ病ではストレス要因がなくなっても症状が改善しないため薬物療法が必要となる場合もあります。

適応障害とうつ病は素人判断だと違いが分かりにくいため、適応障害だと思いストレスを取り除いても全然症状が治まらない場合は、すぐに医療機関に行きましょう。

薬物療法と聞くと薬漬けになって、薬なしでは生きられなくなるのではと不安に思う人も多いかもしれませんが、近年は精神科診療における多剤使用を見直しつつあります。

また、薬の量も主治医と相談しながら症状に合わせて少しずつ量を減らしていくことができるので、最終的には薬なしで生活を送れるようになります。


一つ精神科診療を受けるうえで気をつけないといけないのは主治医との関係です。
自分の担当する主治医と話すことがストレスとなる場合、なおる病気も治らないので主治医を変えてもらうかセカンドオピニオンをつくるなどの対策をしましょう。

医者も人間なのでどうしても合わない場合もあります。
医者は患者のために働きたい人が多いので、主治医を変えたいと言ったら別の病院の招待状を出してくれるなど必ず協力してくれます。

自分に合う医者を見つけてうつ病を治していきましょう。





『強迫症』無意味な行為がやめられない


強迫症とは、ある特定の行動や考えの繰り返しに時間を奪われてしまう状態を指します。

家の中のものを消毒するのに毎日何時間もかける、一日に何度も手を洗うなどといった行動をしてしまう人が多いです。

潔癖症の人が強迫症であると勘違いしている人がいるかもしれませんが、強迫症か判断するポイントは日常生活に支障がでているかどうかがポイントです。

綺麗好きすぎて周囲の人間と上手くいっていない人などは、強迫症の可能性が高いです。


そんな、強迫症に対する治療法ですが、強迫症に対して十分にエビデンスのある治療法は認知行動療法です。

「認知」とはものの考え方やとらえ方のことを指します。
認知行動療法では患者の認知に働きかけることで心を楽にしたり、ストレスにうまく対応できるような心の状態を目指したりしていきます。

例えば「上司に無視された」→「上司は私のことが嫌いかもしれない」といった悲観的な考え方をしがちな人がいれば、「上司に無視された」→「イヤホンをしていただけなので気づかなかっただけかもしれない」といった新しい思考パターンを発見することで問題解決を図っていくのです。

認知行動療法を重ねていくことで、実際に自分が感じていたことがそれほど問題でないことを実感することで不安感が弱まり、徐々に強迫障害を抑えていくことができます。


『不安症』満員電車に乗れない/人込みがどうしても苦手


不安や緊張は誰でも感じる感情の一種です。

ただ、原因となる心配事がないのに強い不安にとらわれていたり、実際に起きている問題の大きさと比べて不釣り合いに感情を揺さぶられたりしていたら、それは不安症の可能性があります。

不安症は珍しい病気ではなく、10人のうち1人が一生に1度はかかることがあるとされています。

不安が病的かどうかの境界線は「社会生活上不都合があるかどうか」です。

社会で生きていくうえで不安というものは常につきまといます。不安を消すということは不可能に近いことです。
不安症を治すためには不安と付き合いながらどう生きていくかを考えることが大切です。


不安症の治療法として、エビデンスとして有効性が示されているのは、認知行動療法と薬物療法を合わせて行うことです。

認知行動療法では、「不安の元となっている事態を回避せず、実際に体験してやり過ごすことで不安は小さくなる」という不安についての原則を知ることからはじめます。

人間は不安を大きく見積り過ぎるので、実際に体験して対したことないと感じることが大切です。

また、うつ病や不安症の人は、さまざまな行動に対して「回避的」になってしまうことで知られています。
行動に対して消極的になることで活動が減ってしまうので、毎日何か一つでも楽しみや達成感を得られる行動を行うことで症状を抑えることができます。

不安症を治すうえで無理だけはしないでください。休んで余裕が出てきたら、どんなことでもいいので無理せず少しずつはじめていきましょう。


『摂食障害』病的に痩せているのにご飯が食べられない


摂食障害には、食事をほとんど食べられなくなってしまう拒食症と、大量に食べてしまう過食症があります。

これらの症状は過度のダイエットなどが原因で発症することがあり、摂食障害になってしまう人のうち、約9割が女性だと言われています。

摂食障害では、拒食の状態が特に危険が大きいと言われています。

拒食になると低栄養状態が続き、体の免疫が落ち、ウイルスや感染症になりやすい状態になります。
さらに極度の低栄養状態になると衰弱死や不整脈などの危険も高まります。

また、摂食障害はアルコール依存などに近い行動障害の病気であるといわれて簡単に治すことが出来ません。
治ったと思っても突然再発したりすることがあり、長くうまく付き合っていく覚悟が必要になります。

また行動依存は、その行動をしてしまうということよりも、依存することが必要なほどの困難が存在していることにも目を向けるべきです。
治療を行うためには、人間関係などの周りの環境を見直すことも重要になります。



まとめ


メンタル問題が原因で引き起こす病気について理解することができたでしょうか。

いつ自分や周りの人がこうした病気にかかるか分かりません。
もし病気にかかってしまったときのため、必要最低限のメンタルヘルスの知識を知っておき、デマなどに流されないようにしましょう。

各症状について詳しく知りたい人は、ぜひ『心を壊さない生き方』を読んでみてください。





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Testosterone×岡琢哉の「心を壊さない生き方」を読みました。

前半部では、メンタルヘルスの予防するための生活習慣、後半部ではうつ病などのメンタルが問題で起きる病気について書かれていました。

本部記事では、本書の概要と前半部の内容についてまとめていきます。




『心を壊さない生き方』の概要


ストレスの多い現代社会において、心の健康に関する知識を持たずに生活することは不可能です。

「もう限界です…」
「生きてるのがつらいです…」
といった悩みがTwitterで日々著者の元に届きます。

こういった人たちは精神状態は限界にあるが周囲に悩みを相談できる相手や、経済的な問題で専門機関を利用することができないと推測できます。

そこでこの問題をどうにかしないと思った著者が、ストレス社会の日本で生きていく上で必要な武器を本書を通して教えていきたいと思います。

この本の最大の目的は、ストレス社会で生きていくための武器を分かりやすく、かつ面白く、読者に授けることです。


本書は2部構成でできています。

第1部のテーマは「予防 is KING」。
食事管理、睡眠時間、運動の重要性について教えて行きます。

これらの生活習慣はメンタルにポジティブな影響を与える行動であるという理由を科学的エビデンスに基づいて紹介していきます。

もちろんいまだ研究過程のものが多いので、単純に「◯◯がメンタルヘルスに効く」とは言いきれないことが多いので、本書では「現時点での最適解」を提示します。


第2部では多くの人が抱えてしまうかもしれない/抱えているメンタルヘルスの問題についての「知識と対処法」を紹介していきます。

うつ、不安症、強迫神経症といった代表的なメンタルの問題についての基礎知識や対処法を専門家である岡先生に紹介していただきます。

自分の精神疾患に対して周囲からの理解が得られないという人にとっても役にたつ内容になっています。



悩みを抱えていて、精神的にキツいなと思っている人に伝えたいことは

「無理すんな。マジで。」

あなたの人生において精神の健康以上に大切なことはありません。
この本がストレス社会で生きていく人たちのバイブルになることを祈っています。





予防 is KING


永遠に生きると思って食事を管理しろ


うつ病と食事との関連を調査した研究で「うつ病患者の人の中には、BMIが25以上の人が多かった」という結果が出ています。

BMIは身長と体重から肥満度を示す指標なので筋肉が多い人にはあてはまらないこともありますが、BMI25以上とは一般的に軽度の肥満にあたると言われています。

また別の研究でうつ病の人は正常な人たちと比べて、BMI30以上の肥満の割合が1.61倍高いことが分かっています。
正常体格(BMI18.5~25未満)の割合は0.76倍と低く、BMI18.5未満の体重不足の人もうつ病の人の方が割合が大きかったそうです。

もちろん単純にBMIが正常であればうつ病になりにくいとは言えないのですが、精神的に健康な人は正しい生活習慣を送っている人が多いことが分かります。


また、最初に筋肉の多い人はBMIの指標に当てはまらないと言ったのですが、体脂肪率が標準の人もうつ病になりにくいという研究結果があります。

体脂肪率の標準値の範囲は男性14~24%、女性21~31%だと言われています。


BMIや体脂肪率を適正に保つためには運動も大切ですがそれ以上に食事が重要になります。

食事を食べすぎてしまうという人はヨーグルトなどを食べてたんぱく質を多くとることで食べすぎを防ぐことができます。

夜食を食べてしまうという人はきちんと朝食を食べていますか?
夜食を食べる人は朝食を食べない人が大いみたいですので、朝食を食べる習慣をつけましょう。ただ、朝食を食べる習慣がストレスになってもいけないのでそういう人は、朝食代わりにプロテインなどを飲むのもありです。

また、新鮮な野菜や果物をとることは栄養バランスだけではなく幸福度もあげるという研究結果があります。野菜ジュースなどではあまり幸福度が上がらない見たいですので、新鮮な野菜や果物を食べるようにしましょう。


正しい食事管理を行って明るく楽しく生きていきましょう。


メンタルがブレやすい人は睡眠時間を死ぬ気で確保しろ


先進国の人ほど睡眠時間が足りていないという調査があり日本人の平均睡眠時間は6.5時間ほどだと言われています。
睡眠時間を増やすだけで精神が健康的になると言われているので毎日7~9時間は睡眠をとるようにしましょう。

また、トータルの睡眠時間を確保するだけではなくいつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが大切です。
土日などに朝寝坊してしまうと体内時計が送れてしまい、体内時計が戻るまでの翌週の前半は眠気や疲労感を引きずってしまいます。

なので、就寝と起床の時間を固定するようにしましょう。

現代社会ではSNSが気になって夜になかなか眠れないという人が多いです。
ある研究で「スマホやPCの使用時間」と睡眠やメンタルヘルスの関係に焦点を当てたところ、「SNS疲れ」が睡眠と何らかの関係があるといった結果がでています。

SNSにふりまわされて自分の人生を台無しにしてしまうのはもったいないので、「SNS疲れ」で悩んでいる人は寝室にスマホを持ち込まないようにしましょう。


寝不足は自分で自分を虐待しているようなものです。
睡眠時間を増やして心身ともに健康に過ごしましょう。



運動はハッピーな人生の基盤になる


アメリカで100万人規模で行われた実験で運動を行っていない人より、行っている人たちの方が、精神状態が良い日の割合が40%多かったという結果がでています。

このことから運動習慣のある人の方が気分良く過ごしている日が多いことが分かります。

この研究ではどんな運動が特に健康に良いのかということも調べており、以下の4つの運動は精神衛生向上が高いです。

  1. チームスポーツ
  2. サイクリング
  3. ジムアクティビティ
  4. ランニング/ジョギング

運動をすることで精神状態が向上しますが、同時に運動に付随する相乗効果も見逃せません。
義務感から運動に取り組むのではなくて、自分が好きなスポーツやエクササイズを好きな人たちと一緒にやるのが効果的です。

つまり楽しむことが一番大事ということですね。

「運動時間が一週間で6時間を越えるとメンタルヘルスが悪化する」研究結果もあり、運動を無理して過度にやると逆効果であるということが分かります。



運動を行うことで運動によるストレス解消だけではなく以下のような問題も改善されます。

  1. 肥満/過体重
  2. 2型糖尿病
  3. アンバランスな食事
  4. 血液指標
  5. 自律神経失調

これらは実はうつによってリスクが高まる因子で、運動によってうつによって起きる可能性がある様々な要因を改善することができます。


楽しく運動をして、より幸せな人生を送りましょう。



まとめ


現代社会で心を壊さないためには以下の三つの生活習慣を改善することが大切であると分かりました。

  1. バランス良い食事をとること
  2. 7~9時間の睡眠時間を確保し、就寝と起床の時間を固定すること
  3. 楽しく運動して、心身ともに幸せになること

「心を壊さない生き方」では、本記事で紹介したことのより詳しい内容が示されています。
また、後半部では多くの人が抱えてしまうかもしれない/抱えているメンタルヘルスの問題について紹介されているので興味のある方はぜひ読んで見てください。

後半部の内容もまとめました!



現代社会を精神的に健康な状態で楽しく生きていきましょう。






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